Post #12: Nasi itu sehat, asal...

Ternyata tidak semua karbo di ciptakan sama....

Nasi goreng, nasi uduk, nasi liwet dan sebagai nya, enak sekali rasa nya dan sangat mengundang selera. Anda bahkan mulai merasa lapar membanca nya saja. Tapi akhir-akhir ini, nasi sering di jadikan kambing hitam masalah kegemukan. Apakah benar?

Dalam buku Why We Get Fat, Gary Taubes mengulas banyak kepercayaan salah yang terpatri dalam pikiran banyak orang yang akar nya berasal dari konsep "calorie-in, calorie-out". Concept keliru ini berkata begini: kalau calorie yang masuk lebih banyak dari calorie yang keluar, kita semakin gemuk. Demikian juga sebalik nya. Saya akan bahas ini lebih detail di blog article lain. Terlalu panjang untuk di bahas di sini. Tapi secara singkat, concept ini tidak lah tepat. Ternyata tubuh kita memproses makro nutrisi (lemak, protein, dan carbohydrate) dengan cara yang berbeda. Process ini lah yang lebih menentukan apakah calorie yang kita makan akan di simpan sebagai lemak tubuh atau akan jadi energy.

Nasi dan karbo pada umum nya banyak mendapatkan berita negative belakangan ini dengan marak nya diet Low Carb, Paleo, Mayo, dan Ketogenic. Karbo di cap kurang baik untuk kesehatan. Tapi ternyata, tidak semua carbo di ciptakan sama....

Jenis carbohydrate

Carbohydrate adalah satu dari 3 nutrisi makro yang kita makan. Carbohydrate bisa di klasifikasi menjadi 3 kelompok:

1. Rantai tunggal: adalah carbohydrate yang terdiri dari 1 monomer gula. Contoh nya: glucose, fructose, galactose. Tubuh kita menghasilkan glucose waktu kita makan nasi, ketan, kentang, jangung, dan semua turunan tepung terigu seperti mie, roti, pasta, donut dan sebagainya. Fructose datang dari buah-buahan yang manis, madu, soft drink, Frappuccino, bubble tea, minuman manis, susu kental manis, permen, glazing di kue dan donut dan apapun yang mengandung high fructose corn syrup. Galactose datang dari susu, yogurt, dan keju.

2. Rantai ganda: adalah carbohydrate yang terdiri dari 2 monomer gula. Contoh nya: sucrose, maltose, lactose. Sucrose datang dari gula pasir. Lactose datang dari susu segar.

3. Rantai panjang: adalah carbohydrate yang terdiri dari banyak monomer gula. Contoh nya: glycogen, dan cellulose dari sayur-sayuran.

Saya tidak akan bahas terlalu detail secara biochemistry, tapi secara umum, semakin pendek rantai molecule carbohydrate yang kita makan, semakin manis rasa nya di lidah, dan semakin mudah di rubah menjadi energy. Jadi, carbohydrate ber rantai tunggal dan berantai ganda akan cepat di rubah jadi energy dan juga cepat di simpan sebagai lemak tubuh.

Karbo yang berantai pendek (khusus nya fructose) mudah di konversi hati menjadi lemak visceral. Lemak visceral adalah lemak tubuh yang melekat di organ tubuh seperti liver, usus dan bahkan jantung. Lemak visceral lah yang membuat perut tampak membuncit. Saya sudah membahas perihal visceral fat di sini.

Carbo berantai panjang tidak mudah di konversi menjadi gula berantai pendek dalam tubuh. Itu sebab nya sayur sayuran dauh hijau tidak menggemukkan dan bisa di konsumsi tanpa batas. Saya bukan menganjurkan kita semua menjadi vegan atau vegetarian. Tapi saya hanya ingin meluruskan banyak bahasan yang menyamaratakan carbohydrate. Ingat kata kunci nya di sini adalah sayur sayuran daun hijau (cruciferous vegetable). Kentang bukanlah sayuran daun hijau. Jagung bukanlah sayuran dauh hijau. Wortel bukanlah sayuran daun hijau. Tidak masalah mengkonsumsi kentang, jagung dan wortel, asal kan tidak dalam jumlah yang berlebih.

Manfaatkan Carbohydrate

Karbohidrat rantai pendek memicu tubuh kita mengeluarkan banyak insulin. Insulin bukanlah masalah kalau sel tubuh kita sensitif terhadap insulin dan jumlah gula dalam darah kita tidak berlebihan. Insulin akan menjadi masalah kalau sel tubuh kita tidak sensitif terhadap insulin yang menyebabkan insulin tidak ada pilihan lain mengurangi kadar gula dalam tubuh selain menyimpan nya dalam bentuk lemak tubuh, baik lemak visceral maupun lemak subkutan.

Pengetahuan mengenai carbohydrate dan insulin ini penting kita pelajari. Kalau kita tahu the rules of the game (cara bermain nya) tubuh kita, maka kita bisa makan carbohydrate dan tetap sehat dan langsing.

Dalam proporsi yang benar, insulin adalah hormon yang sangat anabolic (membentuk otot). Cortisol atau hormon stress, adalah hormon yang sangat catabolic (menghancurkan otot). Dalam tubuh kita, terus terjadi process anabolism dan catabolism sepanjang hari secara otomatis, tanpa kita sadari. Kalau kita tahu insulin bersifat anabolic (membentuk otot), kita bisa memanfaatkan nya untuk menambah masa otot kita.

Bagaimana dengan nasi?

Nasi tidak lah jahat kalau anda tahu cara memanfaatkan nya, yaitu kalau....

1. Anda latihan beban (weight lifting, atau body weight), dan/atau

2. Anda olah raga dengan gerakan explosive (bulutangkis, futsal, sepak bola, tenis, dll).

Cara nya: makan protein dan carbohydrate rantai pendek seperti nasi, ketan, kentang, jagung, ubi dll... kira-kira 20-30 menit sebelum kita melakukan latihan resistensi (beban) seperti mengangkat berat (bench press, squats, deadlift), atau body weight training seperti push ups, pull ups, dan sebagai nya. Latihan beban dengan intensitas yang maksimal menyebabkan serat otot kita sobek yang memicu tubuh kita mereparasi otot dengan otot dengan menggunakan protein yang kita makan. Kalau anda bisa latihan beban dengan optimal, maka gula dalam tubuh anda akan di manfaatkan tubuh anda untuk mendorong amino acid (protein) masuk ke dalam otot untuk memperbaiki jaringan otot yang sobek. Process inilah yang menjadikan masa otot anda bertambah (anabolic).

Karbo rantai pendek angat bermanfaat bagi para atlet cabang olah raga yang membutuhkan pembakaran energy cepat seperti lari sprint jarak pendek, bulutangkis, tenis, dan sebagai nya. Atlet-atlet cabang olah raga ini mengandalkan lompatan explosive, kecepatan gerakan otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang relative singkat. Semua kegiatan intensive ini membutuhkan sumber energy cepat yang datang dari glucose. Atlet olah raga explosive umum nya memiliki tubuh yang tampak ideal dan ber-otot kering. Tapi sayang nya, banyak dari mereka meneruskan pola makan tinggi karbo rantai pendek setelah mereka pensiun dari karir olah raga nya. Setelah pensiun, mereka menjadi terlalu gemuk dan tidak kelihatan pernah menjadi atlet kompetitif.

Jadi sekarang jelas kalau tidak semua carbohydrate menggemuk kan. Dan anda tidak perlu takut mengkonsumsi karbohidrat asal kan anda tahu kapan mengkonsumsi nya dan tahu cara memanfaatkan nya untuk membentuk otot dan pembakaran energy.

Di lain pihak, kalau anda malas latihan beban, tidak suka berolah raga yang explosive, atau kalau anda hanya duduk seharian di kantor, hal sebalik nya yang terjadi. Excess gula yang datang dari karbo rantai pendek yang tidak di bakar dan tidak membantu menambah masa otot akan di konversi insulin menjadi lemak tubuh. Bagi anda yang tidak melakukan 2 hal diatas, sebaik nya anda mengurangi atau menghindari konsumsi karbo rantai pendek dan tingkatkan konsumsi karbo rantai panjang.