Post #14: Ada apa dengan keto?

Akhir akhir ini nama ketogenic diet atau diet keto sering kita dengar. Mungkin anda pernah mencoba nya. Mungkin anda pernah melihat hasil nya yang luar biasa, atau mungkin ada tidak melihat hasil nya. Apa yang terlintas di benak anda waktu mendengar diet keto?

Apa itu diet keto?

Ketogenic diet atau yang di Indonesia lebih di kenal dengan istilah diet keto. Banyak yang salah mengartikan diet ini sebagai pola makan yang menghindari karbo dan hanya makan daging saja. Hampir benar, tapi kurang tepat. Yang benar: diet keto adalah pola makan yang berdasarkan prinsip menekan kerja insulin. Insulin otomatis muncul waktu kita konsumsi karbohidrat, khusus nya karbohidrat rantai pendek. Jadi secara logika, untuk menekan insulin, hampir tidak ada (atau sedikit sekali) karbohidrat dalam pola makan ini. (Untuk mempelajari jenis-jenis karbohidrat, silahkan baca di sini).

Kata "keto" itu sendiri datang dari kata ketone. Ketone adalah senyawa sampingan yang dihasilkan waktu tubuh membakar lemak tubuh. Ketone di hasilkan tubuh kita waktu tubuh kita kehabisan cadangan energy gula (glycogen) di otot dan di liver (hati). Di saat kita kehabisan cadangan gula, tubuh kita akan membakar cadangan energy lain nya, yaitu lemak tubuh. Waktu lemak tubuh di bakar menjadi energy, product sampingan yang di hasilkan adalah Acetoacetate, beta-Hydroxybutirate, dan Acetone. Ketiga molekul tersebut disebut ketone bodies.

Kondisi tubuh saat anda menghasil ketones di sebut ketosis. Dan pola makan atau gaya hidup yang menyebabkan tubuh kita menghasilkan ketones di sebut ketogenic.

Goal dari ketogenic diet adalah membawa tubuh kita masuk ke dalam kondisi ketosis dimana ditemukan ketone bodies di urine, nafas dan darah kita. Tanpa ada nya ketone bodies, anda tidak lah dalam kondisi ketosis. Anda di sebut ketosis waktu di temukan minimal 0.5 mmol/dL beta-hydroxybutirate dalam darah anda dengan alat khusus.

Sejarah keto

Pola makan ketogenic bukan lah hal baru, walau pun seperti nya baru-baru ini menjadi trendy. Pola makan ini di temukan dengan tidak sengaja melalui 2 observasi yang berbeda antara tahun 1919 - 1922:

• oleh fitness guru esentrik bernama Macfadden, dan

• para peneliti medis dari Harvard dan Mayo Clinic.

Macfadden tidak memiliki latar belakang pendidikan medis namun gencar mengajarkan puasa total sebagai alat terapi kesehatan melalui tulisan-tulisan nya di majalah fitness yang ia dirikan. Di tahun 1919, Macfadden menemukan anak-anak penderita epilepsi berhenti kejang waktu mereka puasa total, dan selama beberapa hari hanya minum air saja. Namun Macfadden tidak tahu apa yang sebenar nya terjadi secara biokimia dalam tubuh anak-anak tersebut.

Baru di tahun 1922 riset oleh Dr. Stanley Cobb dari Harvard menemukan waktu anak-anak epileptik di puasakan selama 14 hari, terjadi peningkatan ketone bodies di darah dan urine mereka, dan bersamaan dengan itu, jumlah frekuensi kejang mereka menurun dan bahkan "sembuh".

Tapi hanya ada satu masalah: anak-anak ini kembali kejang-kejang waktu mereka mulai makan lagi, dan tidak mungkin penderita epileptik hidup dengan cara puasa terus menerus. Di saat yang hampir bersamaan di tahun 1921, dr. Wilder dari Mayo Clinic menemukan benefit yang sama dengan puasa total waktu anak-anak epileptik ini diberikan pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Dengan kata lain dr. Wilder menemukan cara lain untuk mensimulasi puasa total tanpa kelaparan. Metode ini menjadikan pengobatan epilepsi lebih sustainable dibanding puasa total. Dr. Wilder juga lah yang pertama kali memberi nama pola makan baru ini ketogenic diet. Sepanjang dekade antara 1920-1940, pola makan ini menjadi saat populer untuk menangani penderita epilepsi.

Tahun 1938, obat anti kejang phenytoin (Dilantin) di temukan dan sejak itu, ketogenic diet sebagai solusi epilepsi mulai di tinggalkan karena di anggap sulit di lakukan untuk jangka panjang. Dilantin waktu itu dianggap sebagai terobosan dunia medis yang selama beberapa dekade frustasi mencari solusi epilepsi. Obat ini menjadi jalan pintas. Menulis resep mudah. Minum pill ini jauh lebih mudah daripada mengharuskan anak-anak epileptik makan dengan pola makan khusus. Anak-anak itu bisa makan kue ulang tahun dan minuman manis seperti layak nya orang normal.

Puluhan tahun lama nya pola makan ketogenic hilang dari pembicaraan dan baru beberapa tahun terkahir ini kembali populer, tapi bukan untuk penderita epilepsi, namun lebih kepada orang-orang yang ingin menjadi lebih langsing.

Pola Makan Ketogenic:

Di tahun 1924, dr. Peterman dari Mayo Clinic memformulasikan pola makan ketogenic yang masih relevant sampai saat ini: 1 gr protein per kg berat badan, 10-15 gr karbohidrat per hari, dan sisa nya lemak. Tapi bagi anda yang tidak epileptik, anda bisa mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat hingga 50 gr per hari.

Secara umum pola makan ketogenic adalah sebagai berikut:

Hindari: semua jenis karbohidrat (pati dan gula) seperti nasi, ketan, roti, mie, biskuit, donut, kue kering, kue basah, jagung, kentang, ubi, singkong, dan apa pun yang terbuat dari tepung/pati. Juga hindari semua buah-buahan kecuali alpokat.

Makan: protein dari sumber daging apa saja hingga maksimal 1gr per kg berat tubuh. Jadi kalau berat badan anda 80kg, anda bisa mengkonsumsi hingga 80gr protein atau setara dengan 400gr daging sapi. Anda tidak harus makan daging sebanyak ini. Ini adalah batas maksimal nya saja. Kurang boleh, lebih tidak perlu. Konsumsi protein terlalu banyak akan menghalangi anda masuk ke kondisi ketosis.

Untuk menggantikan karbohidrat sebagai sumber energy, anda harus makan lemak lebih kurang 80% dari jumlah kebutuhan kalori anda per hari nya. Lemak jenuh ini bisa datang dari butter, santan kelapa, dan minyak dari lemak hewani apa saja.

Kenapa harus makan lemak? Karena lemak adalah nutrisi makro yang tinggi energy. Kandungan energy lemak lebih kurang 9 kcal/gr dibandingkan dengan karbo dan protein yang hanya 4 kcal/gr. Lemak jenuh juga memberikan rasa kenyang yang lebih panjang. Untuk menerangkan hal ini saya menggunakan ilustrasi api unggun. Mungkin anda pernah ikut acara api unggun.

Api unggun di mulai dengan kertas koran yang di beri minyak tanah. Koran dan minyak tanah itu seumpama karbo dan gula rantai pendek yang sangat mudah terbakar dan memberikan energy cepat. Sama seperti kertas koran dan minyak tanah yang cepat habis terbakar, demikian juga hal nya dengan karbo yang cepat dibakar tubuh kita. Itu sebab nya kebanyakan orang lapar kembali 2 jam setelah mereka makan karbo. Balok kayu sama hal nya dengan protein. Bisa terbakar, tapi perlu waktu lebih lama untuk memberikan bara api yang cukup besar. Api dari balok kayu juga akan akan memberikan panas lebih lama dibanding kertas dan minyak tanah. Lemak itu seumpama batubara yang sulit di bakar, tapi juga memberikan bara api yang jauh lebih lama di banding karbo dan protein.

Apakah diet keto untuk semua orang?

Pola makan ketogenic mengubah process biokimia dalam tubuh kita dari membakar gula menjadi membakar lemak. Waktu di lakukan cukup lama, lemak tubuh akan mulai berkurang dan kita menjadi lebih langsing. Hal ini lah yang menjadi kan ketogenic diet trendy. Menjadi lebih langsing adalah motivasi utama orang yang mencoba diet keto. Tapi benefit ketogenic diet bukan hanya di pelangsingan saja. Diet ini bermanfaat mengurangi gejala-gejala yang disebabkan oleh:

• Hipertensi (darah tinggi)

• Diabetes (kencing manis)

• Epilepsi (ayan)

• Kanker

• dan beberapa jenis autoimmune

Mereka yang bisa menjalankan diet ini adalah mereka yang bisa mentoleransi lemak jenuh dalam jumlah banyak.

Siapa yang kemungkinan tidak cocok?

Mereka yang sudah tidak memiliki kantung empedu akan mengalami masalah mengadopsi diet ini karena lemak yang di makan sulit di cerna tanpa cairan empedu. Sebagian orang juga tidak memiliki toleransi lemak yang tinggi karena masalah pencernaan seperti Irritable Bowel Syndrome (IBS).

Pola makan ketogenic di temukan mempengaruhi keseimbangan hormon wanita. Sebagian wanita yang tadi nya haid secara teratur mengalami kekacauan siklus haid. Tapi sebagian wanita yang tadi nya kacau haid nya menjadi lebih normal siklus nya. Ternyata perubahan pola makan yang drastis ini menyebab nya menurun nya hormon estrogen seiring dengan berkurang nya lemak tubuh. Estrogen yang lebih rendah menyebabkan penebalan lapisan endometrium di rahim berkurang di awal siklus haid yang menyebabkan perubahan di panjang siklus haid (terlalu panjang, atau terlalu pendek).

Efek Samping

Di awal-awal memulai ketogenic diet (fase induksi), banyak orang akan mengalami kondisi kurang ber energy. Sebagian orang akan merasa seperti lemas dan seperti sakit flu. Kondisi ini dikenal dengan nama keto flu. Hal ini terjadi karena tubuh kita tidak terbiasa dengan kondisi hidup rendah karbohidrat. Tubuh kita seakan akan "menagih" gula dan "mengambek" karena tidak diberi gula/karbo. Masa sulit ini bisa berlangsung selama 7-21 hari, tergantung dari berapa banyak glycogen yang tersimpan dalam tubuh anda dan seberapa ketat anda mengikuti pola makan ketogenic. Kebanyakan orang tidak tahan hidup dengan pola makan ketogenic di fase induksi ini.

Efek samping lain dari pola makan ini di fase induksi adalah kekurangan beberapa nutrisi mikro, seperti magnesium dan sodium di karenakan terjadi nya perubahan bahan bakar dalam tubuh dari gula menjadi ketones. Kekurangan nutrisi mikro ini menyebabkan sembelit dan turun nya energy tubuh.

Efek yang paling "buruk" dari diet keto adalah kecenderungan menyebabkan orang "membalas dendam" makan karbo setelah beberapa lama puasa karbo. Sebagian orang waktu berhenti diet keto, kembali makan karbo, tapi dalam jumlah yang lebih banyak dari sebelum diet keto. Hal ini menyebabkan mereka malah menjadi lebih gemuk dari sebelum mereka mulai pola makan ini.

Ketogenic diet tidak untuk semua orang. Tidak semua orang membutuhkan ketogenic diet untuk hidup sehat dan panjang umur. Orang Jepang tidak hidup dengan gaya hidup ketogenic tapi mereka jarang yang kegemukan dan banyak yang umur panjang. Ketogenic diet adalah sebuah lifestyle (gaya hidup) jangka panjang dan butuh self control yang tinggi untuk di lakukan. Dengan kata lain, anda butuh menemukan why anda kenapa ingin mengadopsi diet keto. Tanpa why yang besar, kebanyakan orang akan sangat mudah terjatuh makan nasi goreng dan ice cream yang sangat sangat menggoda.....

"The way to get started is to quit talking and begin doing."

Walt Disney